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在洗澡时日b伊人4成综合人网名 原创健身新手怎么选择动作?5个复合动作不容错过,全方位锻炼肌肉!

作者:admin 发布:2020-05-21 20:55 | 点击数:

动作要领:

坐在背椅上,背部接触背椅。双手正握杠铃,双手距离比肩略宽一点。将杠铃托举于锁骨和肩前束位置,保持腰背部挺直。肩膀发力向上举起杠铃,举到头顶上,直到伸直手臂。稍作停顿后,缓慢回到初始位置。

力量训练也就是抗阻力训练,长期坚持做力量训练能够防止肌肉流失,并且还能提高身体的热量消耗。有氧训练只是减脂,而力量训练能够在减脂的同时,还能塑造身材,降低体脂率,让身材曲线变得越来越紧致。

首先笔者有一点要提醒一下,作为健身新手,不要用孤立动作去训练某个部位的肌肉,如哑铃弯举锻炼肱二头肌。长期锻炼一个部位在洗澡时日b伊人4成综合人网名,增肌的效果会很差在洗澡时日b伊人4成综合人网名,所以在洗澡时日b伊人4成综合人网名,我们要从复合动作入手,锻炼多个肌群,促进全身肌肉协调发展,有利于增肌。

健身新手一开始锻炼的时候,往往都不知道选择什么样的动作进行锻炼。而健身房的训练器材有很多,如有氧训练区的跑步机、动感单车等,也有力量训练区的哑铃、杠铃等健身器材。特别是对于女孩子来说,健身期间只选择有氧训练,而事实上,无论健身的目的是增肌还是减脂,我们都不要忽略力量训练,因为力量训练是健身不可或缺的。

但是,作为一个健身新手,大部分人都对力量训练的知识和力量训练的器械都一无所知,并且也不知道该从什么动作开始训练。

正握单杠上,双手略宽于肩膀,双腿垂直向下。保持双腿伸直,腹肌收缩发力并抬起双腿(可以抬到平行于地面上,也可抬起到胸口前,这个会受个人核心肌群强弱影响)。停顿几秒后,缓缓回到初始位置。

反握:主要锻炼肱二头肌,而背部肌群相对刺激较少,难度较小。

动作要领:

这个动作是锻炼胸肌和手臂肌肉的王牌动作。

以上5个动作都特别适合健身新手锻炼,坚持下去,塑造完美身材!

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在众多健身动作中,深蹲可以说是每位健身者必练的动作。无论是负重深蹲还是徒手深蹲,都能强化下肢肌肉,并且,腿部是力量的源泉,是身体最大的肌群,坚持腿部锻炼能够促进全身肌肉协调发展。俗话说得好,健身不练腿,一定会后悔!

这个动作是一项基本的背部锻炼方式,同时也能够锻炼手臂肌肉。而作为新手,可能大部分人都很难标准的完成引体向上,因为这个动作需要强大的上肢核心力量。所以,健身新手可以借助弹力带来辅助完成。或者先做“半程”引体向上,身体核心力量逐渐提高后,在进行完整的引体向上。

这个动作主要锻炼腹直肌,即下腹肌群。当然,手臂和腿部的肌肉,也会有所锻炼。

注意:举起呼气,下落吸气。

男性想要锻炼出强壮的手臂、结实的倒三角肌,女性想要锻炼出马甲线身材、翘臀身材,单做有氧训练是远远不够的,还需要进行力量训练塑形,才能练出迷人的身材。

动作4:悬垂举腿

动作2:杠铃推举

动作1:杠铃深蹲

动作3:引体向上

正握:主要锻炼背部肌群,肱二头肌发力会更少,难度较大。

动作要领:

这个动作能够让三角肌变得更强壮,并且还会提高健身运动的整体水平。在做杠铃推举过程中,能够帮你在短时间内提高力量,让你更容易调整更大的训练重量。如果说深蹲是练腿的王牌动作,那么杠铃推举就是锻炼肩部的王牌动作。

笔者今天就分享5个“黄金”复合动作,适合新手的力量训练动作,大家可以参考一下。

动作5:杠铃卧推

站立,双脚与肩同宽,脚尖与膝盖保持在同一个方向。双手正握杠铃,扛起放置颈后。保持腰背部挺直,缓慢下蹲,大腿与地面平行后,停顿一下,缓慢抬起,整个动作过程需保持身体平稳。

平躺于卧推凳上,双手正握杠铃比肩宽。手臂发力推起杠铃,胸肌要感受发力,推起到最顶端,稍作停顿后,缓缓下放回到初始位置。

动作要领:

原标题:健身新手怎么选择动作?5个复合动作不容错过,全方位锻炼肌肉!

值得一提的是,练习这个动作一定要保持重心稳定、注意杠铃放置的位置、负重选择合适自己的。

原标题:测一测你的男友力/女友力指数!

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